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배부르게 먹는 현대인-당신, 건강하려면 때때로 굶으세요!

<먹고 단식하고 먹어라>의 저자 브래드 필론...간헐적 단식주장

이서영 칼럼니스트 | 기사입력 2017/12/15 [15:20]

먹기를 더디 하라. 가끔은 공복 상태를 유지하라. 못 먹어서 아픈 것이 아니라 너무 많이 먹어서 아픈 거란다. 간헐적 단식은 '왜 먹지 말아야' 하는가에 초점을 맞춘다. 한국인들도 1980년부터 선진국형 질병을 앓기 시작했다. 비만, 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 대사증후군, 각종 암을 흔한 감기처럼 앓기 시작했다. 이들에게는 공통점이 있다. 너ㆍ무ㆍ 많ㆍ이ㆍ 먹ㆍ는ㆍ다ㆍ는 것. 즉 영양 과잉의 결과라는 것이다.


간헐적 단식 연구는 1940년으로 거슬러 올라간다. 1998년에는 의사이며 저술가인 미국의 조엘 펄먼이 <내 몸 내가 고치는 식생활 혁명>이라는 책을 내기도 했으나 본격적으로 간헐적 단식이 관심사로 떠오르기 시작한 것은 서구에서도 2000년 들어서라고 한다. <먹고 단식하고 먹어라>의 저자 브래드 필론은 수많은 논문을 읽고 분석해 얻은 지식을 토대로 간헐적 단식을 주장한다. 가끔은 먹지 않는 것이 몸에 얼마나 이로운지에 대하여 그는 몸 속을 샅샅이 들여다보면서 차분하게 설명해준다.

 

인슐린, 성장호르몬, 포도당, 기초대사량, 글루카곤, ATGL(Adipose Triglyceride Lipase), 짝풀림단백질(uncoupling protein)과 같은 단어들을 만나야 한다. 이 책을 추천하는 뉴욕의 의사 고수민은 간헐적 단식이 모든 이를 위한 건강법을 아닐지라도 건강을 위해 큰 기여를 하리라고 믿는다.


브래드는 <먹고 단식하고 먹어라>를 써놓고도 7년을 망설였다고 한다. 비만이 이제는 전 세계적인 문제지만 '식습관'이 원인이라는 자신의 주장이 대중에게 받아들여질지 확신이 서지 않았기 때문이다. 그는 말한다. 사람들은 먹는 음식의 종류를 바꾸라는 권유는 쉽게 받아들이지만 얼마나 많이 또는 언제 먹느냐에 대한 생각은 퍽 완고하다고. 그래서 간헐적 단식이라는 자신의 주장이 수용될 여지가 적을지도 모른다고. 그러나 그는 이제 자신의 목소리를 내기 시작했고 많은 사람들이 자신의 주장에 호응하고 있어 힘이 난다고 말한다. 그렇게 이 책이 출간된 것은 2007년 어느날이었다.

 

▲ 이서영     ©브레이크뉴스


생물학자 홀데인은 과학 이론이 수용되는 네 가지 과정이 있다고 지적했다.

1. 말도 안 되는 헛소리야.

2. 흥미롭긴 한데 황당한 생각이군.

3. 맞는 말이긴 하지만 너무 지엽적이야.

4. 내 말이 그말이라고!


그는 이제 간헐적 단식에 대한 인식은 '내 말이 그 말이라고!'의 단계에 이르렀다고 본다.

그는 대학원에서 영양, 단식, 체중 감량에 대한 연구를 진행하면서 두 가지 절대적인 진실을 깨달았다.

1. 장기적인 칼로리 제한이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.

2. 인간은 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 만복 아니면 공복.

 

그는 대부분의 과학 연구 결과가 그렇지 않아도 정신없는 기존 영양학 이론과 다이어트 방법에 혼란만 가중시키고 있다고 생각한다. 왜? 영양과 식품에 관한 연구는 이제 우리의 건강과 안녕을 증진시킬 목적으로 이루어지는 것이 아니라 마케팅이 목적이기 때문이다. '이' 제품 대신 '저' 제품을 사도록 유도하기 위한 수단으로 사용되는 것이다. 이때 우리는 단지 이익을 최대로 빼내야 하는 '소비자'일 뿐이다.


음식에서 나온 에너지는 지방과 탄수화물의 체내 저장 형태인 글리코겐의 형태로 저장된다. 우리 몸은 먹을 것을 구할 수 있으면 음식을 먹고, 먹을 것이 없으면 지방으로 저장해 둔 칼로리를 사용하도록 설계되어 있다. 만복의 상태는 음식을 먹고 칼로리를 저장하고 공복의 상태일 때는 음식을 먹지 않는 대신 저장된 칼로리를 소모한다. 이것이 초점이다. 단식은 우리 몸이 칼로리 균형을 유지할 수 있는 가장 손쉬운 방법이라고 필론은 말한다.


최근 연구에 의하면 우리는 하루 20시간을 만복 상태로 보낸다고 한다. 칼로리를 소모할 빈 공간을 주지 않고 시시때때로 무언가를 끊임없이 먹고 있는 것이다. 계속해서 먹고 저장하고 먹고 저장한다. 만복과 공복이 적절히 조화되는 상태가 아니라 늘 만복의 상태에 있는 것이다. 필요 이상의 칼로리는 지방으로 저장하게 되어 있는 우리의 몸 시스템으로 보자면 우리는 지속적으로 칼로리는 태우지 않고 지방을 저장하고 있는 셈이다. 비만이 되지 않는 것이 이상하지 않겠는가?


그는 미국 식품 업계가 날마다 일인당 4,000칼로리를 공급할 수 있을 만큼의 식료품을 생산하고 있다고 말한다. 게다가 연간 10억 달러 이상이 식품 광고에 쓰인다. 말하자면 미국 국민이 일주일 중 하루만 음식을 먹지 않아도 식품 업계는 막대한 손실을 보게 된다. 따라서 그들은 많이 먹고 다이어트를 통해 감량을 하면 된다고 부추긴다. 많이 먹고 많이 소비할수록 좋다고 세뇌당하고 있는 것이다. 그러나 이 상황에 이의를 제기하는 이는 거의 없다. 우리는 이미 세뇌된, 잘 교육된 '소비자'에 불과하기 때문이다.


브래드는 매우 민감한 부분을 건드린다. 우리가 아는 다이어트 방법을 한 번 떠올려보자고 그는 제안한다. 그것은 모두 무언가를 계속 '먹어야 한다'는 제안들이다. 하루에 조금씩 여섯 끼를 먹어라, 단백질을 많이 먹어라, 아침을 꼭 먹어라, 시리얼을 먹어라, 주기적으로 탄수화물을 섭취하라, 주기적으로 종합 비타민을 섭취하라, 칼슘이 많이 든 음식을 먹어라, 다이어트 약을 먹어라 등등 끊임없이 식품이나 식품 보조제를 먹어야 한다고 강조하는 다이어트법들이 거의 대부분이라는 사실을 직시하도록 만든다. '고객을 소중히 모시겠습니다.'


근육 세포는 글리코겐이라는 변형된 형태로 당을 저장하는 능력이 있으나 저장된 당을 혈류로 되돌려 보내는 능력이 없다. 즉 근육이 글리코겐을 저장했다면 그것은 근육만이 소모할 수 있을 뿐 신체의 다른 부분이 사용할 수 없다는 이야기다. 간이나 뇌나 다른 신체부위로 이양할 수 없다. 이 기본 규칙은 모든 근육에 적용된다. 그러나 간은 이와는 정반대다. 간은 특히 내장이나 뇌, 상황에 따라 근육에까지 에너지를 공급할 목적으로 글리코겐을 저장한다. 단식하면 몸은 간에 저장되어 있는 지방과당에서 에너지를 얻는다.


뇌에 연료를 공급하기 위해 부지런히 식사를 해야 한다는 생각은 기본적으로 활동량이 많은 (어린)이들에게는 맞는 말이다. 연구에 따르면 아이들은 아침을 걸렀을 때보다 먹었을 때 학교 시험에서 좋은 성적이 나올 수 있다고 한다. 아이들은 계속해서 성장, 발달 중에 있기 때문이다. 그렇다면 어른은?

 

연구에 따르면 몇 시간 식사를 하지 않아서 멍해지거나 느려지거나 하지는 않는다고 한다. 21세 대학생들에게 정상적으로 식사를 하거나, 한 끼 거르거나, 두 끼 거르거나, 24시간 단식을 하게 한 뒤 지력을 측정해 보았다. 그 결과 반응 시간, 기억력, 집중력 지속 시간 등 결과에서 전혀 차이가 발견되지 않았다. 단기 간식이 인지능력을 훼손하지 않는 것이다. 추가 실험을 진행했다. 건강한 젊은 성인에게 이틀 동안 300칼로리의 아주 적은 식사만 제공했다. 실험 결과 각성, 반응 시간, 학습, 기억, 추론 등의 인지 활동, 수면, 기분 검사에서 감소 경향이 나타나지 않았다.


연구는 단기단식이 인지 능력을 손상시키지 않을 뿐만 아니라 나이가 많은 집단에서는 장기적인 칼로리 제한이 기억력을 향상시킬 수 있다는 사실도 발견했다.

 

평균 연령 60.5세 여성 50명을 대상으로 3개월간 칼로리를 제한한 식단을 제공한 결과 이들의 언어 기억력 점수가 의미 있게 개선되었다. 즉 단식은 기억력을 훼손하지 않을 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 개선하는 효과가 있었다.


그는 말한다. 아무것도 먹지 못한 채로 두세 시간만 지나면 배가 고프고 짜증이 나는 사람이 많다고. 하지만 대사 측면에서는 이때도 우리는 만복 상태라고 한다. 즉 우리 몸은 두세 시간 전에 먹은 음식을 여전히 가공하고 있는 상태라는 것이다. 또한 아무것도 하지 않았다면 체내에는 두세 시간 전에 얻은 에너지가 사용되지 않고 고스란히 남아 있는 상태다. 그런데도 배가 고프고 무언가 먹고 싶은 욕구에 시달린다. 이유가 뭘까?


그는 '배고픔'이 식사를 하라는 대사적, 사회적, 환경적 신호에 대한 '학습된 반응'임을 지적한다. 과거의 습관과 환경이, TV나 매체를 통해 끊임없이 세뇌되고 주입된 선전들이 대단한 힘을 발휘하고 있는 것이다. 무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지는 의식적으로 조절하지 않는다. 또한 맛과 냄새는 음식을 선택하고 먹도록 하는 데 엄청난 영향력을 발휘하는데 습관이나 사회적 영향, 대뇌 반사의 역할은 그보다 약하고 대부분 맛, 냄새, 습관, 사회적 영향력을 통해 학습된 '조건 반응'이다. 즉 먹고 싶다는 생각은 우리가 먹은 음식의 양과 주위 환경, 광고, 과자 포장지의 색깔, 글씨 등에 대한 정신적 반응이 지속적으로 경험으로 쌓임으로서 결정된다고 볼 수 있다. 즉 우리는 먹는 방법도 학습을 통해서 배우는 것이다. 그는 지난 10년 사이 점점 더 많은 사람들이 음식을 즐거움을 위해 먹기 시작했으며 이를 '쾌락 허기'라고 말한다. 바로 이 쾌락 허기가 현재 우리의 여러 가지 식습관을 만들어낸다. 우리가 날마다 식사하는 방식이 언제 무엇을 먹을지 예상하고 기대하도록 가르치는 것이다. 이것을 '음식 기대 활동'이라고 부르는데 이는 유아기부터 성인기에 이르기까지 오랜 시간 동안의 학습에 의한 반응인 것이다.


인슐린에 대하여 알아보자. 인슐린insulin은 우리 몸에서 가장 중요한 호르몬 중 하나다. 음식을 먹을 때마다 혈액 내 인슐린 농도는 높아진다. 단백질과 탄수화물은 인슐린 농도에 지방보다 더 큰 영향을 미친다. 우리가 먹은 거의 모든 음식 중 칼로리를 함유한 음식은 무엇이든 인슐린 수치를 어느 정도 높인다고 한다. 인슐린은 음식에서 나오는 에너지를 지방과 글리코겐 형태로 저장하라는 1차 신호다.

 

인슐린은 혈액 내의 포도당을 빼내 지방과 근육세포로 이동하도록 촉진한다. 인슐린 수치가 높으면 인체는 저장 모드로 들어가고 인슐린이 상승하면 저장된 지방들은 유출되지 않는다고 한다. 기억해야 할 점이 여기 있다. 인슐린 농도가 높으면? 체지방은 절대로 없어지지 않는다.


인슐린과 관련된 문제가 발생하는 이유는?

우리가 너ㆍ무ㆍ많ㆍ이ㆍ먹ㆍ기ㆍ때ㆍ문ㆍ에.

그 결과 인슐린 수치가 늘 높은 상태를 유지하고 있는 것이다. 따라서 인슐린 저항성, 당뇨병, 염증, 심혈관계질환 그리고 관련 암 등을 유발하는 것이다.

 

단식을 하면 인슐린은 어떤 반응을 보일까? 24시간 단식만으로도 인슐린 수치는 크게 감소한다. 체지방을 연소하기 위해서 인슐린 수치가 매우 낮아야하는데 단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 좋은 방법이다.


혈당이란 혈액 내에 존재하는 포도당의 양을 말한다. 건강하려면 음식물을 먹고 소화시키고 배를 비우는 공복 상태까지를 반복하는 일련의 습관을 길러야 한다. 먹은 뒤에는 충분한 시간 간격을 두어야 하는 것이다. 그러나 우리들은 지ㆍ속ㆍ적ㆍ으ㆍ로ㆍ 먹는다. 늘 과식한다. 우리가 끊임없이 먹을 때 우리 몸은 지속적인 포도당 공급에 대처하기 위해 분투하고 결국 만성적으로 혈당수치는 상승한다. 이것은 위험하다. 장기적인 건강 문제를 발생시키기 때문이다.

 

비만과 염증이 있는 사람의 경우는 더욱 심각하다. 또한 장기적인 혈당과다는 직간접적으로 '노화'를 촉진시키는 핵심 요소라고 한다. 말하자면 과ㆍ식ㆍ하ㆍ면ㆍ빨ㆍ리ㆍ늙ㆍ는ㆍ다.


임상 연구에 따르면, 과식의 영향을 알아보려고 동물에게 혈당을 주사했더니 체내 항산화물질이 감소하고 간 산화 스트레스 및 전신 염증 반응이 증가했다고 한다.


먹는 것을 잠시 중단하라.


12~18시간의 짦은 단식만으로도 혈당을 조절할 수 있다. 정상적인 공복 상태를 만들 수 있기 때문이다. 먹는 것을 잠시 중단하기. 대사체계가 혈당 수치를 여유롭게 바로 잡을 시간을 주는 것이다. 또 하나 체지방과 식사량을 줄이면 우리 몸이 혈당 수치를 쉽게 조절할 수 있는 환경이 조성된다. 덜 먹거나 잠시 먹는 것을 멈춰라.


단식 중에 근육은 지방을 연소하는 기계로 변신한다. 24시간 단식으로 우리 몸은 만복 상태에서 공복 상태로 전환하는데, 이때 지방 분해와 지방 연소가 대폭 증가한다. 즉 우리가 단식하기 시작하면 우리 몸은 지방 저장을 멈추고 지방을 소모하기 시작한다. 단식 후 12시간에서 14시간 후에는 체지방이 몸을 움직이는 주요 연료원이 된다.

 

텍사스 의과대학 연구진이 발표한 논문에는 단기 단식이 체내 지방 및 당 대사에 어떤 영향을 미치는가에 관한 내용이 담겨 있다.

 

24시간 동안 단식한 후에는 지방 조직에서 유리되는 지방의 양과 연료로 산화되는 지방의 양이 50% 이상 증가하였다. 18시간에서 24시간의 짦은 단식만으로도 체지방 연소가 대폭 증가하는 것이다.

 

최근 연구에서는 단식이 지방을 연소시키는 주요 호르몬을 활성화하는 데 운동보다 효과가 더 뛰어나다는 사실이 입증됐다고 한다. 최근에 발견된 ATGL이라는 호르몬은 저장 지방에서 지방을 유리하는 첫 번째 단계를 담당하는데 이 ATGL은 HSL(Hormone Sensitive Lipase)이라는 효소와 함께 지방 조직이 저장 지방을 연료로 사용하게 한다. 이때 단기 단식이 운동보다 훨씬 더 강력한 효과를 발휘한다.


인슐린은 만복 상태에서 활동하는 호르몬으로 음식의 칼로리를 지방과 글리코겐 형태로 저장시킨다. 반면 글루카곤은 공복 상태에서 우세한 호르몬으로 지방 연소를 유발한다. 즉 인슐린은 지방을 저장하고 글루카곤은 지방을 연소한다. 두 호르몬은 둘 다 췌장에서 분비된다. 인슐린의 1차 역할은 '만복 상태'에 있는 동안 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이고, 글루카곤의 1차 역할은 '공복 상태'에서 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이다.


인슐린은 혈당이 지나치게 높아질 것 같으면 여분의 당을 저장하라는 신호를 보내 혈당 수치를 유지한다. 글루카곤은 혈당이 너무 낮게 떨어질 위험이 있을 때 지방조직에 당을 배출하라는 신호를 보낸다.

 

글루카곤은 혈당 수치를 조절하고 지방 연소를 증가시키고 콜레스테롤 생산을 감소시키고 남은 체액의 배출을 증가시킨다. 일반적으로 늘 만복 상태에 있는 우리들의 경우 우리는 거의 하루 종일 인슐린이 대사를 지배하고잇다. 이때 먹는것을 간헐적으로 끊으면 우리 몸은 인슐린의 대사 지배와 글루카곤의 대사 지배 사이에서 균형을 회복할 수 있는 것이다.


에피네프린과 노르에피네프린은 '싸움 혹은 도주' 호르몬이다. 이를 흔히 아드레날린과 노르아드레날린이라고부르며 이를 합쳐 카테콜아민이라고부른다. 이 호르몬들은 스트레스 상황에서 분비된다. 스트레스 상황이란 단식의 경우처럼 음식이 끊어진 상황, 혹은 강도 높은 운동을하는 상황 등이다. 이 호르몬들이 혈루로 분비되면 에너지 저장고로부터 당 유리가 촉발되고 지방 연소가 증가한다. 각성 효과도 유발된다. 단식은 이 두 호르몬의 혈중 농도를 증가시켜 저장된 지방을 태울 수 있게 만드는 것이다. 늘 이 두 호르몬의 수치가 높아서도 위험하지만 운동과 단식을 통해 가끔씩 조건을 조성해주면 지방을 제거할 수 있고 집중력과 주의력을 향상시킬 수 있다고 한다.


성장호르몬은 성장을 유지하는 기능과 공복 시에 체중을 유지하는 기능을 수행한다. 체내 성장호르몬 분비를 늘리고 싶다면 "굶어라."

 

연구에 따르면 단기 단식은 성장호르몬 수치를 무려 6배나 증가시켰다. 단식은 '성장호르몬 반응'을 촉발하고 이 반응은 단식 중 근육의 소실을 막아준다. 성장호르몬은 단식으로 증가되는 유일한 단백 동화 호르몬이다. 성장호르몬은 단식 기간 중 혈당을 건강한 수준으로 유지하는 데에도 중요하다. 성장호르몬은 단식 중 근육이 줄어들지않도록 막아주며 저장 지방을 유리시켜 에너지 생산에 사용하는 과정에서도 중요하다. 또한 저장 지방에서 유리된 지방이 근육에서 연료로 연소될 수 있게 하는 핵심 효소들을 조절한다. 음식을 먹으면 성장호르몬이 분비되지 않는다. 반대로 굶으면 성장호르몬 분비가촉진된다. 음식을 먹으면 체지방을 유리시켜 연료로 사용하지 못하지만 단식하면 체지방을 유리시켜 연료로 사용할 수 있다. 말하자면 공복시에는 저장되어 있던 지방들이 활발히 연료로 사용되는 것이다. 흥미로운 사실은 비만인 사람이 성장호르몬 수치가 빠르게 억제된다고 한다. 특히 복부 지방이 많은 사람은 더 그렇다. 비만은 성장호르몬 수치를 낮추고 과식은 성장호르몬 분비를 빠르게 억제한다. 2011년 연구로는 3일만 과식해도 성장호르몬 수치가 80%가 억제되었다.

 

성장호르몬을 자연스럽게 증가시키는 가장 좋은 방법인 단식, 운동, 숙면은 뛰어난 지방 연소 효과를 발휘하지만 또한 수명 연장과도 관련이 있다. 이 모든 장점은 복합적으로 작용해야 한다. 즉 균형과 조화가 관건이다.

 

일주일에 한두 번의 단식만으로도 인슐린 대사 지배와 성장호르몬 대사 지배의 균형을 맞출 수 있다면 단식하는 습관은 당연한 수순이 아니겠는가?


염증은 신체 생리의 복잡한 일부다. 염증과 부종은 그 부위에 해를 주는 원인을 없애려는 시도 중 하나다. 이 반응은 통증을 만드는 자극을 제거하고 치유 과정을 시작함으로써 인체를 보호하기 위한 노력이다. 염증이 없으면 상처나 감염이 낫지 않는다. 하지만 만성 염증은 영양 과잉, 과도한 체지방이라는 만성적인 유해 자극에 대한 신체 반응이다. 즉 남아도는 지방과 비대한 지방세포 자체가 염증을 유발하는 '유해한 자극'인 셈이다.

 

체지방 수치가 높으면 비록 낮은 수준이라도 만성적인 염증이 발생한다고 한다. 염증은 암과도 관련이 있다.

 

"만성 염증으로부터 발현되는 만성 자극이 암을 유발하는 핵심 인자다." 1800년대 후반 독일 병리학자 피르호의 연구 결과다.


만성 염증은 비만 환자나 과식하는 사람들 사이에서 많이 나타난다. 남아 도는 체지방이 만성 염증의 주요 원인이다.

 

만성 염증이 조금만 증가해도 근육의 강도가 약해지고 근육 생성 능력이 감소할 수 있다. 즉 노화 과정의 원인이며 결과이기도 하다. 굶어라.


브래드 필론의 <먹고 단식하고 먹어라>에서 그가 말하는 단식은 칼로리 섭취를 줄이는 효과적인 방법인 동시에 만복과 공복 사이의 정상적인 균형을 회복하는 가장 쉽고 용이한 지름길이다. 우리는 지금 너ㆍ무ㆍ많ㆍ이ㆍ먹ㆍ는ㆍ다. 그렇다면?

 

멈춰라. 굶어라 .

 

때로 한 번씩, 일주일에 한두 번씩 의도적으로 간헐적 단식을 선택하라. 그러면 이미 몸속에 쌓여 있던 불필요한 지방들이 소실되기 시작한다. 단식을 통해 균형을 얻으면 체지방 수준이 감소하고 염증이 줄어들고 질병의 위험도 줄어든다. 노화를 예방할 수 있고 깨끗한 세포를 유지할 수 있다. 단식은 암, 당뇨병, 심혈관계질환, 염증 등 다방면에 효과적인 질병 예방 효과가 있다. 일주일에 한두 번 24시간 먹을 것을 끊는다. 당신의 몸이 맑아질 것이다. 끊어라. 멈춰라. 굶어라. ebluenote@hanmail.net


**필자/이서영. 북카페 <책읽어주는여자, 블루노트> 주인장.작가. 칼럼니스트

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