나이가 들면서 잠이 없어지는 것을 자연스러운 현상으로 여긴다.하지만 시니어들의 수면은 건강과 직결되기 때문에 수면 문제의 원인과 예방법을 잘 알아야 한다.
수면은 신체와 정신에 대한 회복 기능을 가지고 있어 불면증이 생기면 삶의 질이 떨어지고 피로, 집중력 장애, 기분 문제, 실수와 사고의 위험성이 커진다. 나이가 들면 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들고 자다가 중간에 깨는 일이 많아져 결국 낮잠이 늘어나는 결과로 나타나기도 한다. 또 시니어들은 다양한 질환과 이에 따른 많은 약을 복용하고 있어 수면에 영향을 줄 수 있다.
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잠을 못 자면 건강에 어떤 영향을 미칠까? 그동안의 연구 결과들에 의하면 불면은 심장질환의 위험요인으로 지목되어 왔고 짧은 수면과 긴 낮잠은 치매와 같은 인지 기능 장애와 연관된다고 보고되고 있다. 또한 잠드는 데 30분 이상 걸리거나 수면 효율(누워있는 시간 중 실제 잠든 시간의 비율)이 80% 이하인 사람들은 사망률이 2배 이상 높다는 연구 결과가 있다. 이처럼 시니어들의 수면은 건강과 직결되어 있어 수면 문제의 원인과 예방법을 잘 알아야 한다.
◇ 나이가 들면 생기는 수면 변화
개인차는 있지만 시니어들은 성인기 때보다 대개 일찍 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나는 경향이 있으며, 수면 중에 자주 깨고 얕은 잠을 잔다. 총 수면 시간이 대략 7시간으로 줄고, 수면 효율이 감소한다. 수면 구조가 변화하여 잠자리에 누운 후 잠들기까지 시간이 오래 걸리고, 잠이 든 후 꿈꿀 때까지의 시간이 줄어든다.
◇ 시니어 수면 장애의 원인
시니어 시기에는 퇴직 등으로 인한 규칙적인 사회적 활동을 해야 할 필요성이 줄어들면서 수면-각성 리듬이 불규칙해지고 주간에 눕거나 활동이 저하되는 양상이 있다. 이는 수면-각성 리듬의 불안정을 초래하고 흔히 야간수면의 질 저하와 불면을 유발하는 요인이 된다.
또한 노년에 흔히 경험하는 사별 등의 주요 생활사의 변화와 우울증, 불안 장애, 알코올 중독, 치매 등의 정신질환도 흔한 불면의 원인이 된다. 많은 만성적 내과 질환과 신체적 상태들이 수면의 질을 악화시킬 수 있는데, 시니어들은 다른 질환의 유병률이 높아서 불면증의 원인이 될 수 있다. 이러한 원인에는 통증, 관절염, 협심증, 심부전, 만성폐쇄성 폐 질환, 천식, 말기신부전, 전립선비대, 당뇨, 뇌졸중, 위식도역류, 치매, 파킨슨병, 암 등이 포함된다.
◇ 불면증의 비약물학적 치료와 예방법
하루 이틀 못 잤다고 불면증이라고 부르지는 않는다. 의학적으로 ‘불면 장애’는 수면의 양과 질에 현저하게 만족하지 못하고 이러한 문제로 인해 일상생활 및 중요한 기능영역에서 현저한 고통이나 손상이 발생하며, 수면 문제가 일주일에 3번 이상, 3개월 이상 지속되었을 때 진단한다. 시니어들의 경우 수면제의 부작용과 인지 기능 저하에 대한 우려 때문에 일상생활에서 불면증을 예방하고 치료할 수 있는 자가요법을 알고 있으면 도움이 많이 된다. 수면위생 지키기, 수면 시간 제한하기 등은 건강한 수면을 유지하고 불면증을 예방하기 위해 손쉽게 할 수 있는 방법이다.
◇ 건강한 수면을 유지하는 방법
건강한 수면을 위해서는 비효율적이고 수면을 저해할 수 있는 습관을 제거하는 것부터 시작하는 것이 좋다. 커피, 녹차 같은 카페인, 과식과 지나친 수분 섭취를 제한하고 금연, 금주, 시계 보지 않기 등이 있다. 또 규칙적이고 안정적인 수면-각성 일정을 지키기 위해 일정한 시간에 일어나고 낮잠을 자지 않는다. 주간에 운동을 하고 밝은 빛에 노출되는 것은 밤에 잠을 자는 데 도움이 된다.
o 일정한 수면 패턴이 필요하다.
수면 시간을 정해놓고 규칙적으로 잠자리에 들고 일어나도록 한다. 자신이 판단한 총 수면 시간 정도만 눕도록 한다. 수면 효율을 주기적으로 확인하고 수면 효율이 증가하면 눕는 시간을 점차 늘려나간다.
o 수면 자극을 조절하자.
피곤하다고 낮에 잠을 자면 밤에 잠들지 못하는 악순환이 지속된다. 피곤하더라도 낮잠은 최대한 피하는 것이 좋다. 또 졸릴 때만 침대로 가고 20분 이상 잠이 안 오면 침실에서 나온다.
o 잠 들기 전, 몸을 이완한다.
잠 들기 전, 명상이나 심호흡으로 우리 몸 전체의 근육을 이완시킨다. 매일 꾸준히 운동을 하면 수면에 도움이 되지만 늦은 시간에 운동하게 되면 오히려 수면에 방해가 되므로 피하도록 한다.
o 수면에 도움이 되는 환경을 조성한다.
침실은 잠을 위한 공간으로 조성한다. 방을 최대한 어둡게 조성하고 침대 주변에서 수면을 방해하는 전자기기는 치워두는 것이 좋다. 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 수면에 도움이 되고 공복이라면 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다.
<자료출처 : 한국건강관리협회 건강소식 2021년 3월호 발췌, 글 : 노성원 한양대학교병원 정신건강의학과 교수> 자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터
<아래는 구글번역기로 번역한 기사 전문이다.>
Causes and prevention of senior sleep disorders
Losing sleep as you age is considered a natural phenomenon.
However, seniors' sleep is directly related to their health, so they need to know the causes of sleep problems and how to prevent them.
Sleep has a recovery function for the body and mind, so when insomnia occurs, the quality of life decreases and the risk of fatigue, concentration disorders, mood problems, mistakes and accidents increases.
As we get older, the time to sleep deeply decreases and wakes up in the middle of sleep, resulting in increased naps. In addition, seniors are taking a variety of diseases and many medications that can affect sleep. What will affect my health if I can't sleep? According to research results so far, insomnia has been identified as a risk factor for heart disease, and short sleep and long naps are reported to be associated with cognitive dysfunction such as dementia.
In addition, studies have shown that people who take 30 minutes or more to fall asleep or who have a sleep efficiency (the ratio of actual sleep time of lying down) to 80% or less have a mortality rate more than twice as high.
As such, sleep of seniors is directly related to health, so you need to know the causes and prevention of sleep problems.
◇ Changes in sleep that occur with age
Although there are individual differences, seniors usually go to bed earlier than in adulthood and tend to wake up early in the morning, and they wake up frequently during sleep and sleep lightly. The total sleep time is reduced to approximately 7 hours, and sleep efficiency decreases. The sleep structure changes, so it takes a long time to fall asleep after lying in bed, and the time between falling asleep and dreaming decreases.
◇ Causes of Senior Sleep Disorders\ In the senior period, the need for regular social activities due to retirement decreases, and the sleep-wake rhythm becomes irregular, and there is a pattern of lying down during the day or decreased activity. This leads to instability of the sleep-wake rhythm and is a factor that often causes nighttime sleep quality deterioration and insomnia. In addition, major changes in life history, such as bereavement, commonly experienced in old age, and mental illnesses such as depression, anxiety disorders, alcoholism, and dementia are also common causes of insomnia. Many chronic medical disorders and physical conditions can worsen sleep quality, and seniors have a high prevalence of other disorders that can cause insomnia. These causes include pain, arthritis, angina, heart failure, chronic obstructive pulmonary disease, asthma, end-stage renal failure, prostatic hypertrophy, diabetes, stroke, gastroesophageal reflux, dementia, Parkinson's disease, and cancer.
◇ Non-pharmacological treatment and prevention of insomnia
Just because you haven't slept a day or two doesn't mean you're insomnia. Medically,'insomnia' is not remarkably satisfied with the quantity and quality of sleep, and this problem causes remarkable pain or impairment in daily life and important functional areas. When to diagnose. For seniors, it is helpful to know the self-medication that can prevent and treat insomnia in daily life because of concerns about the side effects of sleeping pills and cognitive decline. Maintaining sleep hygiene and limiting sleep time are easy steps you can take to maintain a healthy sleep and prevent insomnia.
◇ How to maintain a healthy sleep
For healthy sleep, it's a good idea to start by eliminating habits that are inefficient and can hinder sleep. These include caffeine, such as coffee and green tea, limiting overeating and excessive fluid intake, smoking cessation, drinking alcohol, and not watching the clock. In addition, to keep a regular and stable sleep-wake schedule, wake up at a certain time and do not take a nap. Exercising during the day and being exposed to bright light can help you sleep at night.
o You need a certain sleep pattern.
Set a time to sleep, go to bed and wake up regularly. Try to lie down only for the total amount of sleep you judged. Check your sleep efficiency periodically, and gradually increase your lying time as your sleep efficiency increases.
o Control your sleep stimulation.
If you sleep during the day because you are tired, the vicious cycle of not falling asleep at night continues. Even if you're tired, it's best to avoid taking naps as much as possible. Also, go to bed only when you are sleepy and leave your bedroom if you haven't been asleep for more than 20 minutes.
o Before going to sleep, relax your body.
Before going to sleep, meditation or deep breathing relaxes the muscles throughout our body. Regular exercise every day will help you sleep, but exercising late will interfere with your sleep, so avoid it.
o Create an environment conducive to sleep.
Make the bedroom a space for sleep. It's a good idea to make the room as dark as possible and keep away any electronic devices that are obstructing sleep around the bed. Taking a warm bath two hours before going to bed will help you sleep, and if you're on an empty stomach, you can drink warm milk.
<Data source: Excerpt from Korea Health Management Association Health News March 2021
Written by: Sung-Won Noh, Professor of Department of Mental Health Medicine, Hanyang University Hospital>
Source: Korea Health Management Association Daegu Metropolitan City Branch Health Examination Center
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